10 Tips Berpuasa di Bulan Ramadan bagi Penderita Asam Lambung - Sundries Journal | Personal Lifestyle Blog

Sejak terdiagnosis mengidap asam lambung Agustus 2023 lalu, ada banyak perubahan yang terjadi dalam hidupku. Menurut Halodoc, asam lambung atau istilah kerennya GERD (gastroesophageal reflux disease) adalah penyakit yang ditandai dengan nyeri di ulu hati atau sensasi terbakar di dada yang disebabkan oleh naiknya asam lambung menuju kerongkongan.

Konon kabarnya, penyakit asam lambung ini tingkat keparahannya sedikit di atas maag biasa. Artinya penyakit ini sedikit lebih serius daripada maag. Kalau maag biasanya disebabkan karena produksi asam lambung berlebih, kalau asam lambung atau GERD justru karena asam lambung yang naik ke kerongkongan.

Rasanya memang tidak nyaman sekali ketika asam lambung kambuh. Bukan cuma sensasi terbakar atau nyeri di dada, GERD juga bisa menimbulkan anxiety atau kecemasan berlebih, deg-degan hingga keringat dingin. Saking cemasnya, aku pernah harus menjalani konsultasi psikologi untuk mengatasi anxiety yang menyertai penyakit asam lambungku.

GERD cukup mengganggu aktivitas sehari-hari yeorobun. Makan tidak bisa seenaknya, istirahat harus terjaga, stres dikit auto kumat. Yah, stres dan GERD memang mempunyai hubungan sebab akibat yang erat, seperti lingkaran setan. Menurut dokter dan berbagai sumber artikel, penyakit ini bisa sembuh dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dan teratur.

Berdasarkan pengalaman pribadi, bagi pengidap GERD, salah satu hal yang paling challenging dilakukan adalah berpuasa. Sebab, ketika berpuasa kita tidak boleh makan selama beberapa jam,yang artinya perut akan kosong. Padahal biasanya pengidap asam lambung ini tidak dibolehkan perutnya dalam kondisi kosong.

Tapi, bukan berarti pengidap asam lambung tidak boleh berpuasa ya! Tetap boleh, apalagi puasa ramadan kan wajib hukumnya bagi umat Islam. Cuma untuk bisa berpuasa dengan aman dan nyaman tanpa keluhan asam lambung kumat, memang ada beberapa trik khusus yang perlu diperhatikan. 

Nah, berikut ini adalah beberapa tips berpuasa yang aman dan nyaman bagi pengidap GERD yang aku terapkan. Kalau kamu mempunyai keluhan yang sama denganku, semoga tips-tips ini bisa bermanfaat untukmu ya. Yuk, semangat puasanya!

1) Tidak melewatkan makan sahur

Yang pertama tentu saja jangan pernah melewatkan makan sahur. Bila perlu, pasang alarm di hp atau jam weker untuk membangunkanmu makan sahur. Makan sahur inilah momen untuk mengisi ‘bekal’ ke dalam perut sebelum melalui waktu seharian tanpa makan dan minum. Penuhi kebutuhan serat, protein dan karbohidrat untuk simpanan energi di siang hari. Pilih menu sahur yang kaya serat supaya lebih lama dicerna dalam perut sehingga asam lambung tidak mudah naik.

TIPS! Akhirkan makan sahur. Selain termasuk sunnah, mengakhirkan makan sahur ini salah satu trik jitu bagi penderita penyakit lambung. Artinya makan sahur ketika sudah mepet waktu imsak. Misal, imsak jam 04.00, maka mulai makan sahur jam 03.30, jangan mulai jam 03.00. Setengah jam cukup kan untuk makan? Yah, intinya jangan terlalu awal banget ketika makan.

2) Tidak menunda waktu berbuka puasa

Kebalikan dari sebelumnya, kalau sahur diakhirkan, kalau berbuka justru diawalkan. Artinya, begitu azan maghrib berkumandang, segerakan berbuka dengan segelas air putih hangat dan kurma. Khusus bagi penderita GERD, menurutku tidak perlu menunda makan sampai setelah salat maghrib (misalnya). Ingat, ada lambung kita yang perlu diselamatkan lebih dahulu setelah seharian tidak terisi makanan.

TIPS! Hindari takjil yang bisa memperparah kondisi asam lambung naik seperti aneka gorengan atau minuman bersantan seperti kolak, es buah yang pakai santan, es dawet dan es-es lainnya.

3) Hindari makanan dan minuman pemicu asam lambung

Nah, ini yang penting banget! Setelah menahan lapar seharian, bukan berarti kita bisa balas dendam dengan makan minum seenaknya di antara waktu berbuka dan sahur. Pengidap asam lambung tetap harus memperhatikan apapun yang dikonsumsi. Hindari makanan dan minuman yang bisa memicu naiknya asam lambung.

Untuk makanan, hindari sayur kol, sawi, selada atau brokoli karena bisa meningkatkan produksi gas. Hindari juga buah yang terlalu asam seperti apel, lemon, jeruk nipis, dan nanas. Penderita GERD pantang sekali dengan cabe! Jadi mari kita tahan sekuat tenaga untuk tidak makan makanan pedas. Hindari pula makanan yang banyak mengandung lemak atau minyak seperti gorengan, tempura, makanan berkuah santan (apalagi santan kental).

Untuk minuman, pantang minum teh, kopi dan cokelat sebab tanin dan kafein bisa meningkatkan kondisi asam pada lambung. Hindari juga minuman bersoda karena menghasilkan gas. Satu lagi, susu tinggi lemak.

Memang banyak sekali pantangannya, apalagi ketika bulan puasa seperti ini semuanya jadi lebih menggoda iman. Tapi harus kuat menahan godaan, yeorobun! Demi berpuasa dengan lancar, aman dan nyaman.

4) Jangan makan dalam porsi besar saat sahur dan berbuka

Daripada makan dalam porsi besar, lebih baik makan sedikit demi sedikit tetapi diulang. Misal, ketika beduk maghrib takjil dan makan sedikit (menu pembuka), lalu salat maghrib, setelah maghrib makan lagi sedikit (menu utama). Tapi, jangan makan ketika sudah mau tidur ya!

Bagaimana ketika sahur? Kalau trik yang aku terapkan, bangun jam 03.00 pagi langsung minum air hangat, sambil nyicil makan pisang. Lanjut salat tahajud dulu, setelah salat (sekitar jam 03.30) makan lagi menu utama, sampai menjelang waktu imsak (sekitar jam 04.00). Ini caraku, bagaimana caramu?

5) Makan secara perlahan

Yang tidak kalah penting yaitu makan secara perlahan dan tidak terburu-buru. Kunyah makanan dengan baik untuk memudahkan lambungmencerna makanan. Menurut berbagai sumber, makanan yang tidak dikunyah dengan benar justru malah memicu asam lambung meningkat. Jadi lebih baik makan pelan-pelan, sambil dinikmati rasa dan sensasi makanannya. Ya kan?

6) Konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang mengandung kadar serat tinggi sehingga lebih lama dicerna oleh lambung. Dilansir dari laman Klikdokter, karbohidrat kompleks bisa membuat kita kenyang lebih lama. Sebab, gula darah akan naik secara perlahan dan bertahan lebih lama, sehingga menunda munculnya rasa lapar. Itulah mengapa mengonsumsi karbohidrat kompleks dianjurkan ketika berpuasa, terutama bagi penderita GERD. Contoh karbohidrat kompleks antara lain kentang, pisang, beras merah dan oatmeal.

7) Beri jeda sebelum tidur

Jangan langsung tidur atau berbaring setelah makan, terutama setelah makan sahur biasanya. Sesudah makan, beri jeda 1-2 jam sebelum tidur. Jadi usahakan tubuh tetap dalam kondisi tegak. Kalau terpaksa memang mengantuk atau lelah, maka upayakan tidur dalam posisi duduk untuk sementara. Berbaring langsung setelah makan bisa membuat asam lambung cepat naik ke kerongkongan.

8) Kelola stres dengan baik

Seperti yang sudah aku ungkapkan di awal, stres dan GERD ibarat lingkaran setan yang saling terkait. GERD bisa menimbulkan pikiran stres yang berujung pada anxiety. Di sisi lain, stres juga bisa memicu GERD kambuh.

Hal ini sering tidak disadari. Padahal ketika stres tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan gula darah dan denyut jantung serta menurunkan antibodi. Kortisol ini juga bisa memperlambat kerja lambung dan menaikkan produksi asam lambung. So, bagi penderita GERD, kelola stresmu sebaik mungkin ya! Bisa dengan latihan pernafasan, meditasi, journaling atau mencari kegiatan yang menghibur.

Oiya, istirahat yang cukup juga penting ya! Idealnya memang kita harus meningkatkan ibadah ketika bulan ramadan, di samping rutinitas pekerjaan seperti biasa. Tapi sebisa mungkin tetap beristirahat secukupnya. Atur waktu sebaik mungkin agar semua bisa berjalan dengan seimbang.

9) Batasi aktivitas fisik yang berat

Sudah bukan rahasia lagi bahwa aktivitas fisik yang berat akan membuat tubuh cepat lelah dan lapar. Maka sudah semestinya kita membatasi aktivitas fisik yang intens ketika berpuasa. Selain itu pilih juga kegiatan yang tidak outdoor, sehingga kita bisa menghabiskan waktu lebih banyak di rumah atau di dalam ruangan.

Bagaimana dengan olahraga? Karena sejatinya olahraga tetap harus rutin dilakukan meski tengah berpuasa, maka pilihlah olahraga yang ringan seperti yoga, pilates atau jalan kaki. Oiya, ada yang coach influencer yang menyarankan untuk olahraga ketika sore hari, alih-alih di pagi hari. Lebih baik yang mana? Bebas, silakan disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing.

10) Mengonsumsi obat bila perlu

Untuk yang mengidap asam lambung kronis, jika memang diperlukan tidak ada salahnya mengonsumsi obat. Tentu saja hal ini harus dikonsultasikan dengan dokter ya, tidak bisa sembarangan. Konsultasikan kondisimu kepada dokter agar diresepkan obat yang sesuai serta mendapat saran untuk bisa menjalani ibadah dengan nyaman selama bulan ramadan.

Referensi

1. 10 Tips Berpuasa bagi Penderita Maag - https://www.klikdokter.com/info-sehat/pencernaan/puasa-aman-bagi-penderita-mag
2. 5 Tips Nyaman Puasa bagi Penderita Maag - https://upk.kemkes.go.id/new/5-tips-nyaman-puasa-bagi-penderita-maag
3. 6 Tips Aman Puasa bagi Pengidap Sakit Lambung - https://www.halodoc.com/artikel/6-tips-aman-puasa-bagi-pengidap-sakit-lambung